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Abstract
Comment adapter l’alimentation et les apports nutritionnels aux besoins spécifiques des sportifs ?
Cet ouvrage a pour objectif d’établir la synthèse des connaissances scientifiques en matière de nutrition du sportif. Il propose, en fonction du type d’exercice (sports de force ou d’endurance, exercices simples ou répétés, compétition…), les principes et conseils nécessaires à l’alimentation la plus appropriée, aussi bien au plan des apports en macro- qu’en micro-nutriments.
Les questions relatives à l’équilibre nutritionnel et à la couverture des besoins sont essentielles à connaître pour les sportifs et leur entourage médical : médecins du sport, nutritionnistes, diététiciens, entraîneurs. L’optimisation des apports nutritionnels pour la performance est un sujet de grande actualité qui mérite d’être connu des pratiquants, des professionnels de santé et du sport.
Cette troisième édition intègre également les conclusions des recherches les plus récentes sur :
- l’optimisation des apports en protéines pour les performances sportives ;
- la place des compléments alimentaires dans la nutrition du sportif ;
- l’entraînement en moyenne altitude ;
- le sommeil et la vigilance.
Table of Contents
| Section Title | Page | Action | Price |
|---|---|---|---|
| Couverture | Couverture | ||
| Page de titre | III | ||
| Page de copyright | IV | ||
| Liste des auteurs | V | ||
| Abréviations | VII | ||
| Table des matières | IX | ||
| 1 - Apports énergétiques chez le sportif | 1 | ||
| Dépenses énergétiques liées à la pratique sportive | 1 | ||
| Dépenses énergétiques chez le pratiquant de sports d’endurance | 2 | ||
| Dépenses énergétiques chez le pratiquant de sports de force/puissance | 3 | ||
| Apports énergétiques chez le sportif entraîné | 4 | ||
| Effets de l’exercice sur la prise alimentaire | 4 | ||
| Exercice et apport énergétique | 5 | ||
| Réponses à l’entraînement physique | 6 | ||
| Mécanismes impliqués | 7 | ||
| Les acteurs du contrôle de la prise alimentaire | 7 | ||
| Les effets de l’exercice sur les acteurs du contrôle de la prise alimentaire | 10 | ||
| Effets de l’exercice sur la qualité de l’apport énergétique | 13 | ||
| Effets de l’exercice et de l’apport alimentaire sur la balance énergétique | 14 | ||
| Modulations du poids corporel par les variations volontaires de la balance énergétique | 15 | ||
| Restriction d’apport énergétique et contrôle du poids corporel | 15 | ||
| Les effets secondaires de ces pratiques nutritionnelles | 17 | ||
| Recommandations d’apports énergétiques pour le sportif entraîné | 18 | ||
| Conclusion | 19 | ||
| Bibliographie | 20 | ||
| 2 - Les glucides | 23 | ||
| Composition et comportement métabolique | 23 | ||
| Apport énergétique des hydrates de carbone | 26 | ||
| Habitudes alimentaires de la population générale et recommandations pour la santé du niveau des apports en hydrates de carbone | 26 | ||
| Déterminants du besoin glucidique chez le sportif | 27 | ||
| Le glycogène musculaire | 27 | ||
| Production hépatique de glucose | 28 | ||
| Nutrition glucidique et performance | 29 | ||
| Effets des régimes enrichis en glucides dans les jours qui précèdent une épreuve | 29 | ||
| Effets de la nutrition glucidique administrée avant ou pendant l’exercice physique | 32 | ||
| La nutrition glucidique avant l’exercice | 32 | ||
| La nutrition glucidique pendant l’exercice | 34 | ||
| Vidange gastrique des hydrates de carbone lors de l’exercice physique | 36 | ||
| Métabolisation des hydrates de carbone pendant l’effort | 38 | ||
| Nutrition glucidique et récupération | 40 | ||
| Intérêt des apports mixtes glucidoprotidiques pendant l’effort et la phase de récupération | 41 | ||
| Alimentation pratique dans l’optique d’une épreuve d’endurance | 42 | ||
| Préparation nutritionnelle de l’épreuve | 42 | ||
| Alimentation la veille et le jour de l’épreuve | 43 | ||
| Alimentation pendant l’épreuve | 44 | ||
| Les problèmes de tolérance à l’alimentation glucidique | 45 | ||
| Bibliographie | 46 | ||
| 3 - Lipides et exercice | 49 | ||
| Définition, structure générale et classification | 49 | ||
| Mobilisation et utilisation des lipides au cours de l’exercice | 51 | ||
| Mobilisation des acides gras à partir du tissu adipeux chez l’homme | 51 | ||
| Le tissu adipeux chez l’homme | 51 | ||
| La lipolyse adipocytaire et son contrôle | 52 | ||
| La mobilisation des acides gras et exercice musculaire | 53 | ||
| La modification de la lipolyse au cours et au décours de l’exercice | 54 | ||
| Les effets de l’entraînement en endurance sur la mobilisation des acides gras | 55 | ||
| L’effet du jeûne et de l’alimentation sur la mobilisation des acides gras à l’exercice | 56 | ||
| Oxydation des acides gras par le muscle squelettique | 57 | ||
| Les effets de l’intensité de l’exercice | 60 | ||
| Les effets de la durée de l’exercice | 63 | ||
| Les effets du sexe sur l’oxydation des acides gras à l’exercice | 63 | ||
| Les effets de l’entraînement aérobie | 64 | ||
| Les effets d’une prise alimentaire sur l’oxydation des acides gras à l’exercice | 64 | ||
| Prise alimentaire 3 à 4 heures avant l’exercice | 64 | ||
| Prise alimentaire pendant l’exercice | 65 | ||
| Oxydation des acides gras en récupération de l’exercice | 65 | ||
| Sans prise alimentaire après l’arrêt de l’exercice | 65 | ||
| Avec prise alimentaire après l’arrêt de l’exercice | 65 | ||
| Rôle des acides gras pour les performances sportives | 66 | ||
| Régimes hyperlipidiques de courtes durées | 66 | ||
| Apports de glucides à faible index glycémique | 68 | ||
| Les lipides dans l’alimentation du sportif | 69 | ||
| Apports conseillés chez le sportif | 69 | ||
| Apports lipidiques particuliers chez le sportif | 71 | ||
| Effet du jeûne sur l’utilisation des lipides | 71 | ||
| Régimes hypolipidiques | 72 | ||
| Triglycérides à chaînes moyennes | 73 | ||
| Conclusions | 73 | ||
| Bibliographie | 74 | ||
| 4 - Apports en protéines et exercices | 77 | ||
| Besoins en protéines au cours des sports d’endurance | 78 | ||
| Exercices de longue durée et oxydation des acides aminés | 78 | ||
| Altérations du métabolisme des protéines à l’exercice | 79 | ||
| Contrôle de l’oxydation de la leucine | 80 | ||
| Lyse des protéines contractiles | 81 | ||
| Oxydation des acides aminés et performances en endurance | 83 | ||
| Acides aminés branchés et fatigue centrale | 83 | ||
| Quelles conséquences pour le maintien des performances ? | 84 | ||
| Recommandations d’apports chez le sportif pratiquant des exercices de longue durée | 86 | ||
| Définition des besoins quantitatifs | 86 | ||
| Optimisation des apports protéiques | 88 | ||
| Quels sont les moments opportuns d’apport en protéines ? | 89 | ||
| Quel type de protéines recommander ? | 90 | ||
| Quelle quantité de protéines recommander ? | 91 | ||
| Besoins en protéines chez les sportifs de force | 91 | ||
| Particularités du métabolisme des protéines chez l’athlète de force | 92 | ||
| Protéolyse musculaire | 92 | ||
| Synthèses protéiques et exercice de force | 93 | ||
| Équilibre synthèses/dégradations protéiques | 93 | ||
| Effets spécifiques des exercices de musculation sur les hormones de l’anabolisme | 93 | ||
| Effets attendus de la supplémentation protéique chez l’athlète de force | 96 | ||
| Rôle direct des protéines dans l’anabolisme musculaire | 97 | ||
| Quel est le meilleur moment d’apport en protéines ? | 98 | ||
| Quel type de protéines alimentaires conseiller ? | 99 | ||
| Rôle direct de la leucine dans le contrôle de la masse musculaire | 100 | ||
| Quelle quantité optimale de protéines apporter ? | 100 | ||
| Recommandations d’apport chez les athlètes entraînés en force | 102 | ||
| Aspect quantitatif du besoin azoté | 102 | ||
| Aspects qualitatifs du besoin azoté | 103 | ||
| Optimisation des apports en protéines avec l’exercice | 106 | ||
| Effets secondaires des apports excessifs en protéines | 106 | ||
| Conclusion | 109 | ||
| Bibliographie | 109 | ||
| 5 - Hydratation et sports | 113 | ||
| Exercice et équilibre hydrominéral | 113 | ||
| Thermorégulation et risques de déshydratation | 113 | ||
| Transport de la chaleur à l’intérieur de l’organisme | 114 | ||
| Élimination de la chaleur vers le milieu extérieur | 114 | ||
| Pertes hydroélectrolytiques | 115 | ||
| Estimation quantitative | 115 | ||
| Distribution des pertes en eau | 116 | ||
| Effets adverses de la déshydratation | 116 | ||
| Effets sur l’état de santé | 116 | ||
| Effets sévères | 116 | ||
| Autres accidents généraux liés à la chaleur | 118 | ||
| Troubles digestifs | 119 | ||
| Prévalence des troubles digestifs | 119 | ||
| Origine vasculaire des troubles digestifs, relation avec l’état d’hydratation | 119 | ||
| Autres origines des troubles digestifs | 120 | ||
| Prévention des troubles digestifs | 121 | ||
| Effets sur les performances sportives | 121 | ||
| Effets sur les performances physiques | 121 | ||
| Effets sur les performances mentales | 123 | ||
| Hydratation au cours et dans les suites de l’exercice | 124 | ||
| Déterminants d’une hydratation réussie | 124 | ||
| Favoriser la prise de boisson | 124 | ||
| Favoriser la vidange gastrique | 125 | ||
| Favoriser l’absorption intestinale | 127 | ||
| Stratégies d’hydratation | 129 | ||
| Avant l’exercice | 129 | ||
| Au cours de l’exercice | 130 | ||
| Après l’exercice | 132 | ||
| Conclusions | 133 | ||
| Bibliographie | 134 | ||
| 6 - Vitamines, minéraux, oligoéléments et sports | 139 | ||
| Minéraux et sport | 139 | ||
| Le magnésium | 140 | ||
| Rôle dans l’organisme | 140 | ||
| Bilan des apports alimentaires chez le sportif | 141 | ||
| Recommandations d’apport chez le sportif | 141 | ||
| Oligoéléments et sport | 141 | ||
| Oligo-éléments impliqués dans la lutte contre les espèces réactives de l’oxygène | 142 | ||
| Autres oligoéléments | 142 | ||
| Le zinc | 142 | ||
| Le chrome | 143 | ||
| L’iode | 143 | ||
| Vitamines et sport | 144 | ||
| Utilisation des vitamines du groupe B à l’exercice | 146 | ||
| Altérations du statut vitaminique | 146 | ||
| Apports alimentaires en vitamines du groupe B | 147 | ||
| Bibliographie | 149 | ||
| 7 - Stress oxydatif et micronutriments antioxydants | 151 | ||
| Radicaux libres et stress oxydatif | 151 | ||
| Définition d’un radical libre | 151 | ||
| Origine des radicaux libres en biologie | 152 | ||
| Les ERO | 152 | ||
| L’oxygène singulet (1O2) | 154 | ||
| Les espèces réactives de l’azote (ERN) | 155 | ||
| Rôle des radicaux libres en biologie | 155 | ||
| Les rôles physiologiques des radicaux libres | 156 | ||
| Les rôles délétères des radicaux libres | 157 | ||
| Les lésions oxydatives des lipides de structure | 157 | ||
| Les lésions de l’ADN | 158 | ||
| Les lésions oxydatives au niveau des protéines | 158 | ||
| La dérégulation des fonctions biologiques REDOX-dépendantes | 159 | ||
| Les systèmes de protection antioxydants : notion d’équilibre REDOX | 159 | ||
| Les systèmes antioxydants enzymatiques | 159 | ||
| Les systèmes antioxydants non enzymatiques | 161 | ||
| Les systèmes antioxydants non enzymatiques, d’origine endogène : | 161 | ||
| Les systèmes antioxydants non enzymatiques dépendants des apports alimentaires | 162 | ||
| Notions de déséquilibre REDOX et de stress oxydant | 163 | ||
| Mise en évidence d’un état de stress oxydant | 164 | ||
| Fonction musculaire et radicaux libres | 165 | ||
| La production radicalaire basale dans le muscle au repos | 165 | ||
| La production radicalaire lors de la contraction musculaire | 166 | ||
| L’origine mitochondriale des radicaux libres | 167 | ||
| La voie de la xanthine oxydase | 168 | ||
| L’activation des NO-Synthases | 168 | ||
| Les séquences d’ischémie-reperfusion | 168 | ||
| Les microlésions musculaires | 169 | ||
| Les autres sources | 169 | ||
| Conséquences de l’augmentation de radicaux libres au cours de l’exercice | 169 | ||
| Conséquences sur la production de force | 170 | ||
| Conséquences sur les mécanismes d’adaptation à l’exercice | 170 | ||
| Induction d’un état de stress oxydant | 171 | ||
| Conséquences de l’apparition d’un état de stress oxydant sur la fonction musculaire | 175 | ||
| Vitamines antioxydantes et fonction musculaire | 176 | ||
| Supplémentation en vitamine E | 177 | ||
| Supplémentation en vitamine C | 181 | ||
| Vitamines C et E | 183 | ||
| Cofacteurs d’enzymes antioxydantes | 184 | ||
| Le zinc chez le sportif | 184 | ||
| L’importance du zinc dans l’organisme | 185 | ||
| L’influence de l’exercice sur le statut en zinc | 185 | ||
| Apports en zinc et supplémentation chez le sportif | 186 | ||
| Le cuivre chez le sujet sportif | 187 | ||
| Le sélénium chez le sujet sportif | 187 | ||
| Le statut en sélénium | 188 | ||
| La carence en sélénium | 188 | ||
| La supplémentation en sélénium | 188 | ||
| Place des polysupplémentations | 189 | ||
| Apports recommandés en vitamines et oligoéléments antioxydants | 190 | ||
| Conclusions | 191 | ||
| Bibliographie | 192 | ||
| 8 - Ration en calcium et activité physique | 197 | ||
| Relations entre apports calciques et métabolisme osseux | 197 | ||
| Effets de l’exercice physique sur l’os | 198 | ||
| Apport calcique chez les sportifs | 201 | ||
| Recommandations d’apport chez les sportifs | 203 | ||
| Conclusions | 204 | ||
| Bibliographie | 205 | ||
| 9 - Le statut en fer du sportif, ses conséquences et sa correction | 207 | ||
| Altérations du statut en fer et anémie | 207 | ||
| Anémie | 207 | ||
| Sidéropénie | 208 | ||
| Mécanismes mis en jeu | 210 | ||
| Hémorragies digestives | 210 | ||
| Hématuries | 211 | ||
| Hémolyse intravasculaire | 211 | ||
| Sudation | 212 | ||
| Cas particulier des femmes | 212 | ||
| Entraînement | 213 | ||
| Conséquences fonctionnelles | 213 | ||
| Contrôle des mouvements du fer | 213 | ||
| Les trois stades d’anémies ou états pré-anémiques | 214 | ||
| Érythropoïèse | 216 | ||
| Enzymes musculaires | 216 | ||
| Traitement des anémies du sportif | 216 | ||
| Traitement préventif | 217 | ||
| Alimentation équilibrée | 217 | ||
| Séjours en moyenne altitude | 218 | ||
| 10 - Place des compléments alimentaires dans la nutrition du sportif | 227 | ||
| Notion de complément alimentaire | 227 | ||
| Prévalence de consommation | 228 | ||
| Classification des compléments alimentaires | 229 | ||
| Compléments alimentaires d’intérêt pour les sportifs | 230 | ||
| Compléments diététiques et produits nutritionnels pour sportifs | 230 | ||
| Quels compléments ergogéniques ? | 231 | ||
| Synthèse, distribution et rôle métabolique de la créatine | 231 | ||
| Rôles de la créatine dans l’organisme | 232 | ||
| Rôle métabolique | 232 | ||
| Rôle trophique | 232 | ||
| Supplémentation en créatine et réserves musculaires | 233 | ||
| Supplémentation en créatine et composition corporelle | 234 | ||
| Supplémentation en créatine et performances physiques | 235 | ||
| Performances musculaires | 236 | ||
| Exercices dynamiques, intenses et de courtes durées | 236 | ||
| Exercices prolongés de faible intensité | 239 | ||
| Effets secondaires d’une supplémentation en créatine | 240 | ||
| Recommandations d’apport | 241 | ||
| Pour conclure | 241 | ||
| Compléments alimentaires sans intérêt nutritionnel et aux effets ergogéniques variables | 242 | ||
| Synthèse et disponibilité de la carnitine | 242 | ||
| Rôle métabolique de la carnitine | 243 | ||
| Participation à l’activité du système enzymatique carnitine-CoA acétyltransférase | 243 | ||
| Intérêt de l’apport de carnitine | 243 | ||
| Effets de l’exercice physique sur les concentrations plasmatiques et musculaires de carnitine | 245 | ||
| Effets de l’exercice unique | 245 | ||
| Effets de l’entraînement | 245 | ||
| Effets de la supplémentation en carnitine sur le métabolisme et la capacité de travail lors de l’exercice musculaire | 246 | ||
| Effet de l’administration de L-carnitine sur ses concentrations plasmatiques et musculaires | 246 | ||
| Effets de la L-carnitine sur le métabolisme aérobie et la performance | 246 | ||
| Effets de la L-carnitine sur la consommation maximale d’O2 | 246 | ||
| Effets de la L-carnitine sur les performances | 247 | ||
| L-carnitine et utilisation des lipides à l’exercice | 247 | ||
| Attitude pratique en nutrition du sportif | 250 | ||
| Pour conclure | 250 | ||
| Compléments alimentaires sans intérêt nutritionnel aux effets secondaires importants | 251 | ||
| Effets cardiovasculaires des stimulants contenus dans les compléments alimentaires | 252 | ||
| Données épidémiologiques | 252 | ||
| Les substances en cause | 253 | ||
| La synéphrine | 253 | ||
| L’éphédrine | 254 | ||
| La méthylhexanamine | 255 | ||
| La sibutramine | 256 | ||
| Effets endocriniens et psychologiques des prohormones de stéroïdes androgéniques anabolisants | 256 | ||
| Autres risques liés aux compléments alimentaires | 258 | ||
| Assurer la sécurité des achats de compléments alimentaires | 259 | ||
| Conclusions | 259 | ||
| Bibliographie | 260 | ||
| 11 - L’entraînement en moyenne altitude | 267 | ||
| Adapter l’alimentation | 267 | ||
| Conséquences physiologiques de l’entraînement en moyenne altitude | 267 | ||
| Adaptations hématologiques à l’entraînement en moyenne altitude et besoin en fer | 268 | ||
| Couvrir les dépenses énergétiques | 269 | ||
| Augmenter l’apport d’hydrates de carbone | 270 | ||
| Augmenter les apports liquidiens dès le début de l’entraînement en altitude | 271 | ||
| Favoriser les apports azotés | 272 | ||
| Lutter contre les espèces radicalaires de l’oxygène | 273 | ||
| Conclusions | 273 | ||
| Bibliographie | 274 | ||
| 12 - Nutrition, sommeil et vigilance | 277 | ||
| Sommeil et vigilance | 277 | ||
| Influence de la nutrition sur le sommeil et la vigilance : données cliniques et expérimentales | 278 | ||
| Prise alimentaire et sommeil | 278 | ||
| Composition du repas et qualité du sommeil | 279 | ||
| Composition du repas et vigilance | 279 | ||
| Illustration des relations existant entre apports nutritionnels et vigilance | 282 | ||
| Hypothèses sur les mécanismes reliant nutrition et sommeil | 283 | ||
| Hypothèse métabolique | 283 | ||
| Hypothèse sérotoninergique | 283 | ||
| Conséquences pratiques des relations entre nutrition et sommeil | 284 | ||
| Bibliographie | 284 | ||
| Index | 287 | ||
| Quatrième de couverture | Quatrième de couverture |