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Abstract
7 Übungen, 10 Minuten, 30 Tage
7 Übungen, 10 Minuten, 30 Tage – so heißt das Erfolgsrezept für einen kräftigen und schmerzfreien Rücken! Mit diesem Übungsprogramm können Patienten aktiv gegen Rückenbeschwerden vorgehen und erneuten Problemen vorbeugen. Therapeuten erhalten wertvolle Informationen – auch zum Weitergeben an Ihre Patienten.
In nur 10 Minuten täglich lassen sich:
- Rücken- und Bauchmuskeln effektiv kräftigen
- Rückenschmerzen aktiv lindern
- Beweglichkeit spürbar verbessern
- Fehlhaltungen korrigieren
Klare Übungsanleitungen und eindeutige Fotos garantieren eine korrekte Durchführung der Übungen.
Die neue, 5. Auflage:
- zusätzlich mit kurzen Information, welche Übungen wie wirken
Table of Contents
| Section Title | Page | Action | Price |
|---|---|---|---|
| Front Cover | Cover | ||
| Gymnastik für die Lendenwirbelsäule: 30 Tage mit je 7 Übungen | III | ||
| Copyright | IV | ||
| Geleitwort | V | ||
| Vorwort | VI | ||
| Benutzerhinweise | VII | ||
| Das Übungskonzept | VIII | ||
| Und am Ende …Gönnen Sie sich ein paar Minuten zur Entspannung | IX | ||
| A - Übungen für 30 Tage | 1 | ||
| KAPITEL 1 - Übungstag 1 | 3 | ||
| Wirkungen | 4 | ||
| 1. Übung | 4 | ||
| 2. Übung | 5 | ||
| 3. Übung | 5 | ||
| 4. Übung | 6 | ||
| 5. Übung | 6 | ||
| 6. Übung | 7 | ||
| 7. Übung | 7 | ||
| KAPITEL 2 - Übungstag 2 | 8 | ||
| Wirkungen | 9 | ||
| 1. Übung | 9 | ||
| 2. Übung | 10 | ||
| 3. Übung | 10 | ||
| 4. Übung | 11 | ||
| 5. Übung | 11 | ||
| 6. Übung | 12 | ||
| 7. Übung | 12 | ||
| KAPITEL 3 - Übungstag 3 | 13 | ||
| Wirkungen | 14 | ||
| 1. Übung | 14 | ||
| 2. Übung | 15 | ||
| 3. Übung | 15 | ||
| 4. Übung | 16 | ||
| 5. Übung | 16 | ||
| 6. Übung | 17 | ||
| 7. Übung | 17 | ||
| KAPITEL 4 - Übungstag 4 | 18 | ||
| Wirkungen | 19 | ||
| 1. Übung | 19 | ||
| 2. Übung | 20 | ||
| 3. Übung | 20 | ||
| 4. Übung | 21 | ||
| 5. Übung | 21 | ||
| 6. Übung | 22 | ||
| 7. Übung | 22 | ||
| KAPITEL 5 - Übungstag 5 | 23 | ||
| Wirkungen | 24 | ||
| 1. Übung | 24 | ||
| 2. Übung | 25 | ||
| 3. Übung | 25 | ||
| 4. Übung | 26 | ||
| 5. Übung | 26 | ||
| 6. Übung | 27 | ||
| 7. Übung | 27 | ||
| KAPITEL 6 - Übungstag 6 | 28 | ||
| Wirkungen | 29 | ||
| 1. Übung | 29 | ||
| 2. Übung | 30 | ||
| 3. Übung | 30 | ||
| 4. Übung | 31 | ||
| 5. Übung | 31 | ||
| 6. Übung | 32 | ||
| 7. Übung | 32 | ||
| KAPITEL 7 - Übungstag 7 | 33 | ||
| Wirkungen | 34 | ||
| 1. Übung | 34 | ||
| 2. Übung | 35 | ||
| 3. Übung | 35 | ||
| 4. Übung | 36 | ||
| 5. Übung | 36 | ||
| 6. Übung | 37 | ||
| 7. Übung | 37 | ||
| KAPITEL 8 - Übungstag 8 | 38 | ||
| Wirkungen | 39 | ||
| 1. Übung | 39 | ||
| 2. Übung | 40 | ||
| 3. Übung | 40 | ||
| 4. Übung | 41 | ||
| 5. Übung | 41 | ||
| 6. Übung | 42 | ||
| 7. Übung | 42 | ||
| KAPITEL 9 - Übungstag 9 | 43 | ||
| Wirkungen | 44 | ||
| 1. Übung | 44 | ||
| 2. Übung | 45 | ||
| 3. Übung | 45 | ||
| 4. Übung | 46 | ||
| 5. Übung | 46 | ||
| 6. Übung | 47 | ||
| 7. Übung | 47 | ||
| KAPITEL 10 - Übungstag 10 | 48 | ||
| Wirkungen | 49 | ||
| 1. Übung | 49 | ||
| 2. Übung | 50 | ||
| 3. Übung | 50 | ||
| 4. Übung | 51 | ||
| 5. Übung | 51 | ||
| 6. Übung | 52 | ||
| 7. Übung | 52 | ||
| KAPITEL 11 - Übungstag 11 | 53 | ||
| Wirkungen | 54 | ||
| 1. Übung | 54 | ||
| 2. Übung | 55 | ||
| 3. Übung | 55 | ||
| 4. Übung | 56 | ||
| 5. Übung | 56 | ||
| 6. Übung | 57 | ||
| 7. Übung | 57 | ||
| KAPITEL 12 - Übungstag 12 | 58 | ||
| Wirkungen | 59 | ||
| 1. Übung | 59 | ||
| 2. Übung | 60 | ||
| 3. Übung | 60 | ||
| 4. Übung | 61 | ||
| 5. Übung | 61 | ||
| 6. Übung | 62 | ||
| 7. Übung | 62 | ||
| KAPITEL 13 - Übungstag 13 | 63 | ||
| Wirkungen | 64 | ||
| 1. Übung | 64 | ||
| 2. Übung | 65 | ||
| 3. Übung | 65 | ||
| 4. Übung | 66 | ||
| 5. Übung | 66 | ||
| 6. Übung | 67 | ||
| 7. Übung | 67 | ||
| KAPITEL 14 - Übungstag 14 | 68 | ||
| Wirkungen | 69 | ||
| 1. Übung | 69 | ||
| 2. Übung | 70 | ||
| 3. Übung | 70 | ||
| 4. Übung | 71 | ||
| 5. Übung | 71 | ||
| 6. Übung | 72 | ||
| 7. Übung | 72 | ||
| KAPITEL 15 - Übungstag 15 | 73 | ||
| Wirkungen | 74 | ||
| 1. Übung | 74 | ||
| 2. Übung | 75 | ||
| 3. Übung | 75 | ||
| 4. Übung | 76 | ||
| 5. Übung | 76 | ||
| 6. Übung | 77 | ||
| 7. Übung | 77 | ||
| KAPITEL 16 - Übungstag 16 | 78 | ||
| Wirkungen | 79 | ||
| 1. Übung | 79 | ||
| 2. Übung | 80 | ||
| 3. Übung | 80 | ||
| 4. Übung | 81 | ||
| 5. Übung | 81 | ||
| 6. Übung | 82 | ||
| 7. Übung | 82 | ||
| KAPITEL 17 - Übungstag 17 | 83 | ||
| Wirkungen | 84 | ||
| 1. Übung | 84 | ||
| 2. Übung | 85 | ||
| 3. Übung | 85 | ||
| 4. Übung | 86 | ||
| 5. Übung | 86 | ||
| 6. Übung | 87 | ||
| 7. Übung | 87 | ||
| KAPITEL 18 - Übungstag 18 | 88 | ||
| Wirkungen | 89 | ||
| 1. Übung | 89 | ||
| 2. Übung | 90 | ||
| 3. Übung | 90 | ||
| 4. Übung | 91 | ||
| 5. Übung | 91 | ||
| 6. Übung | 92 | ||
| 7. Übung | 92 | ||
| KAPITEL 19 - Übungstag 19 | 93 | ||
| Wirkungen | 94 | ||
| 1. Übung | 94 | ||
| 2. Übung | 95 | ||
| 3. Übung | 95 | ||
| 4. Übung | 96 | ||
| 5. Übung | 96 | ||
| 6. Übung | 97 | ||
| 7. Übung | 97 | ||
| KAPITEL 20 - Übungstag 20 | 98 | ||
| Wirkungen | 99 | ||
| 1. Übung | 99 | ||
| 2. Übung | 100 | ||
| 3. Übung | 100 | ||
| 4. Übung | 101 | ||
| 5. Übung | 101 | ||
| 6. Übung | 102 | ||
| 7. Übung | 102 | ||
| KAPITEL 21 - Übungstag 21 | 103 | ||
| Wirkungen | 104 | ||
| 1. Übung | 104 | ||
| 2. Übung | 105 | ||
| 3. Übung | 105 | ||
| 4. Übung | 106 | ||
| 5. Übung | 106 | ||
| 6. Übung | 107 | ||
| 7. Übung | 107 | ||
| KAPITEL 22 - Übungstag 22 | 108 | ||
| Wirkungen | 109 | ||
| 1. Übung | 109 | ||
| 2. Übung | 110 | ||
| 3. Übung | 110 | ||
| 4. Übung | 111 | ||
| 5. Übung | 111 | ||
| 6. Übung | 112 | ||
| 7. Übung | 112 | ||
| KAPITEL 23 - Übungstag 23 | 113 | ||
| Wirkungen | 114 | ||
| 1. Übung | 114 | ||
| 2. Übung | 115 | ||
| 3. Übung | 115 | ||
| 4. Übung | 116 | ||
| 5. Übung | 116 | ||
| 6. Übung | 117 | ||
| 7. Übung | 117 | ||
| KAPITEL 24 - Übungstag 24 | 118 | ||
| Wirkungen | 119 | ||
| 1. Übung | 119 | ||
| 2. Übung | 120 | ||
| 3. Übung | 120 | ||
| 4. Übung | 121 | ||
| 5. Übung | 121 | ||
| 6. Übung | 122 | ||
| 7. Übung | 122 | ||
| KAPITEL 25 - Übungstag 25 | 123 | ||
| Wirkungen | 124 | ||
| 1. Übung | 124 | ||
| 2. Übung | 125 | ||
| 3. Übung | 125 | ||
| 4. Übung | 126 | ||
| 5. Übung | 126 | ||
| 6. Übung | 127 | ||
| 7. Übung | 127 | ||
| KAPITEL 26 - Übungstag 26 | 128 | ||
| Wirkungen | 129 | ||
| 1. Übung | 129 | ||
| 2. Übung | 130 | ||
| 3. Übung | 130 | ||
| 4. Übung | 131 | ||
| 5. Übung | 131 | ||
| 6. Übung | 132 | ||
| 7. Übung | 132 | ||
| KAPITEL 27 - Übungstag 27 | 133 | ||
| Wirkungen | 134 | ||
| 1. Übung | 134 | ||
| 2. Übung | 135 | ||
| 3. Übung | 135 | ||
| 4. Übung | 136 | ||
| 5. Übung | 136 | ||
| 6. Übung | 137 | ||
| 7. Übung | 137 | ||
| KAPITEL 28 - Übungstag 28 | 138 | ||
| Wirkungen | 139 | ||
| 1. Übung | 139 | ||
| 2. Übung | 140 | ||
| 3. Übung | 140 | ||
| 4. Übung | 141 | ||
| 5. Übung | 141 | ||
| 6. Übung | 142 | ||
| 7. Übung | 142 | ||
| KAPITEL 29 - Übungstag 29 | 143 | ||
| Wirkungen | 144 | ||
| 1. Übung | 144 | ||
| 2. Übung | 145 | ||
| 3. Übung | 145 | ||
| 4. Übung | 146 | ||
| 5. Übung | 146 | ||
| 6. Übung | 147 | ||
| 7. Übung | 147 | ||
| KAPITEL 30 - Übungstag 30 | 148 | ||
| Wirkungen | 149 | ||
| 1. Übung | 149 | ||
| 2. Übung | 150 | ||
| 3. Übung | 150 | ||
| 4. Übung | 151 | ||
| 5. Übung | 151 | ||
| 6. Übung | 152 | ||
| 7. Übung | 152 | ||
| B - Erweiterung des Übungsprogramms | 153 | ||
| KAPITEL 31 - Übungen mit Tennisbällen | 155 | ||
| 1. Übung | 156 | ||
| 2. Übung | 156 | ||
| 3. Übung | 157 | ||
| 4. Übung | 158 | ||
| 5. Übung | 159 | ||
| 6. Übung | 160 | ||
| 7. Übung | 161 | ||
| 8. Übung | 162 | ||
| 9. Übung | 163 | ||
| 10. Übung | 164 | ||
| 11. Übung | 165 | ||
| 12. Übung | 166 | ||
| 13. Übung | 167 | ||
| 14. Übung | 167 | ||
| 15. Übung | 168 | ||
| 16. Übung | 169 | ||
| 17. Übung | 169 | ||
| 18. Übung | 170 | ||
| 19. Übung | 171 | ||
| 20. Übung | 172 | ||
| 21. Übung | 173 | ||
| 22. Übung | 174 | ||
| KAPITEL 32 - Weitere Übungen | 175 | ||
| 1. Übung im Stand | 176 | ||
| 2. Übung im Stand | 176 | ||
| 3. Übung im Stand | 177 | ||
| 4. Übung im Stand | 178 | ||
| 5. Übung im Stand | 178 | ||
| Das Drehen von der Rückenlage zur Bauchlage – und zurück | 179 | ||
| Das richtige Aufstehen aus der Rückenlage | 179 | ||
| Das richtige Bücken | 180 | ||
| Das richtige Sitzen | 180 | ||
| KAPITEL 33 - Übungen bei Schmerzen | 181 | ||
| 1. Übung | 182 | ||
| 2. Übung | 182 | ||
| 3. Übung | 183 | ||
| 4. Übung | 183 | ||
| 5. Übung | 184 | ||
| 6. Übung | 184 | ||
| 7. Übung | 185 | ||
| KAPITEL 34 - Tipps für den Alltag – gesund und schonend bewegen | 187 | ||
| Morgens vor dem Aufstehen: 1. Übung | 188 | ||
| Morgens vor dem Aufstehen: 2. Übung | 188 | ||
| Morgens vor dem Aufstehen: 3. Übung | 189 | ||
| Morgens vor dem Aufstehen: 4. Übung | 189 | ||
| Beim Zähneputzen und Waschen | 190 | ||
| Beim Sitzen und Essen | 190 | ||
| Beim Arbeiten in der Küche | 191 | ||
| Beim Bügeln | 192 | ||
| Beim Holen von Gegenständen aus Schränken und Regalen, beim Fensterputzen | 193 | ||
| Beim Aufhängen von Gardinen | 194 | ||
| Beim Schuhe zubinden | 195 | ||
| Beim Staubsaugen | 195 | ||
| Ein Schulkind beim Sitzen | 196 | ||
| Beim Heben von Lasten | 198 | ||
| Beim Tragen | 199 | ||
| Beim Heben und Tragen eines Babys | 200 | ||
| Beim Schneeschippen, Fegen, Wischen oder Harken | 201 | ||
| Beim Sitzen im Auto | 202 | ||
| Beim Liegen | 203 | ||
| KAPITEL 35 - Ungünstige Übungen | 205 |